如何预防跑步猝死？跑完膝盖疼怎么办？专家建议来了丨健康总动员

跑步对身体是有好处的

但有时候

也会听到一些不幸的消息

比如有报道跑步猝死

甚至有人开玩笑的说

第一个跑马拉松的人

就是倒在了终点

本期嘉宾

复旦大学附属上海市第五人民医院骨科 主任医师王军

如何避免跑步过程中类似猝死这类事情的发生呢?

其实很多猝死的人群本身有原发性疾病的，大多是心脏的问题，就是我们所说的心源性疾病，建议：

第一，去医院做一个心电图，尤其是运动状态下的心电图，可以对自己的心脏功能有一个评估。

第二，跑步要遵循循序渐进的原则，先从基础做起，3公里、5公里再慢慢到10公里。马拉松不是一下子跑出来的，而是通过量的积累，自然而然就达到了这个距离。

第三，跑步要有个边界感，对大众跑者，其实2—3天跑个5公里，每次跑半个小时就足够了，如果再想长一点，可以跑个10公里。而半马是大众跑者的边界线。全马是极限运动，不建议大家贸然尝试。

最后也是最重要的，就是很多疾病会有先兆，比如出现了胸闷、心悸、胸痛、呼吸急促等症状，这时候无论如何必须要停止跑步。

为什么跑步以后，膝关节会有疼痛的症状？

最常见的原因，

第一，是跑步的强度，没有任何跑步基础的情况下，突然心血来潮，一下要跑3公里、5公里。

第二，跑步的频率，不建议每天跑。要给身体一个恢复再生的过程，其中非常重要的就是要有充足的睡眠。

第三，正确的跑步姿势，最简单直观的就是听跑步的声音，声音要轻，“嗒嗒嗒”，而不是像重物撞击声音这种“砰砰砰”的感觉。

第四，体重太大的人先不要跑步，先通过控制饮食、骑自行车等减少体重。

那我们出现了疼痛应该怎样做呢？

几乎所有运动导致的疼痛治疗都可以概括为，急性疼痛期休养，调整恢复期进行肌肉的力量和柔韧性锻炼。

我们可以把跑步当做密不可分的三部分，除了跑步本身还要包括肌肉的力量锻炼和柔韧性锻炼，也就是肌肉既要有力量又要有弹性。几乎所有跑步导致的慢性损伤，比如髂胫束综合症、跟腱病、足底筋膜炎等，都可以通过肌肉的力量锻炼和拉伸来得到预防和恢复。

那遇到了抽筋怎么办呢？

首先我们就要停止跑步，做肌肉的拉伸。比如一般小腿肌肉抽筋就伸直膝关节，用双手用力扳脚尖。

跑步过程当中会出现腹部的剧烈疼痛，是不是就是岔气？

是的，岔气的原理是膈肌的痉挛。要预防岔气，第一就是要做好充分的热身，跑前热身，跑后拉伸是跑步的黄金法则。

对于岔气，除了缺乏充分热身之外还有一个原因就是饮食。跑步之前不要吃太多，也不要吃油腻不容易消化的食物，同时在吃饭后一小时才可以运动。

岔气还跟一个因素有关系，就是呼吸。一般情况下建议用鼻腔呼吸，因为它有鼻毛可以阻挡空气中的灰尘，鼻腔血管黏膜也可以对空气有加温加湿的作用，当然在跑步，尤其是在比赛的过程当中，一般都会张嘴用嘴巴辅助呼吸，这时候有个小诀窍，可以用舌头顶住上颚，让空气在口腔中有一个旋转的作用，这样可以对空气进行加温加湿。还有一点，一定要深呼吸，我们的呼吸系统像一个倒过来的树一样，我们只有通过深呼吸，让气体达到肺泡的位置，进行充分的气体交换，才能保持足够的氧气供应。

跑步过程当中出现了岔气，首先要降低跑步的速度，做做深呼吸，用手按压疼痛的部位。一般都会缓解的，如果长时间不缓解，可以寻求医疗帮助。

在跑步中也会有急性外伤，这时应该如何去处理呢？

我们在一些运动包括跑步，球类运动当中经常会出现急性的外伤，最常见的就是踝关节扭伤，就是常说的崴脚。

受伤以后第一步就是制动。受伤以后一定要停止运动，否则会加重外伤的程度和范围。一定要马上予以制动和冰敷。可以用冰块包裹着布，在肿胀的部位冰敷15—20分钟，然后隔2—3小时再冰敷1次，同时去医院进行相关的检查。

医师建议：

现在运动的人越来越多。建议从事一项运动的时候，要学习这些运动的相关专业知识，比如说羽毛球，如何移动脚步，跑步如何摆臂呼吸等。

不要将专业运动员作为自己对标的对象，因为身体素质不一样，目的也不一样，各种后勤保障康复支持等也完全不同，运动员是以竞技为目的的，而我们是以健康为目的的。

在运动医学中有个“信封原则”，就是一个信封能装多少东西是固定的，如果超过了容量，信封就会破损，而破损的信封修复以后，也很难回到以前的状态了。

来源：今日闵行