夏日跑步攻略:学会这5个硬核知识，跑出健康好身体！

在炎热的夏天，跑步对于爱好者来说不仅是一种挑战，同时也需要注意自己的跑步习惯。

虽然我们无法控制升高的气温、湿度和酷热指数，但为了安全、舒适地完成日常的跑步训练，以下是一些实用的“硬核知识”，让老王来给大家分享一下。

1、男性跑步者应更加注重防晒

大多数男性跑者认为不需要做防晒，觉得黑一点没关系。但这种想法是错误的。实际上，男性皮肤对紫外线的抵抗力比女性更弱，因此更容易受到阳光的伤害。

因此，男性跑者也应该注意做防晒。建议购买SPF50以上的防晒霜或喷雾。如果进行长时间跑步，需要每两小时重新涂抹一次，以确保防护效果。

建议跑步时穿戴防晒帽、太阳镜等防晒装备，避免长时间暴露在阳光下。同时，建议在太阳升起或落山后进行跑步，以减少皮肤受到的紫外线伤害。

跑步结束后，建议多喝水、多食用含有维生素C的食物，以保持皮肤的水分和健康状态。

2、补水非常重要，但跑步后不要喝冰水

在高温环境下，身体内的水分会大量流失，即使不运动，只是出门走几步都可能感到口渴。因此，在跑步前、中、后都需要注意充足的水分补充，以防止身体脱水导致电解质失衡，从而引发危险。

虽然运动后应该补充水分，但是不能猛烈饮水，因为可能会导致身体电解质失衡，引起不适。

避免喝冰水对于跑步者来说非常重要。冰水可能会刺激胃部血管，导致其收缩，增加心脏负荷，引起胃部和心脏不适。特别是对于肠胃不好的跑者，最好避免喝凉水，可以自己携带温开水以备饮用。

跑步结束后，应该等待心率平稳，然后少量多次地补充水分，每次补充200毫升。避免一次性饮用过多的水，以免引起胃部不适。

3、不要在跑步后立即冲凉，这样很危险。

尽管在炎炎夏日跑步后汗水淋漓、黏糊糊的确实让人感到不爽，但绝对不要立刻去冲凉。这种做法非常危险，可能会对身体产生极为不利的影响。

在进行剧烈运动后，人体的毛细血管全都张开，如果突然接触冷水，血管会骤然收缩，导致身体出现不适症状，例如心慌、头晕等。

此外，这种情况还可能导致身体免疫力下降，从而容易受到感冒病毒的侵袭，因此尽量避免让身体突然受到冷水的刺激。

因此，为了保护身体，建议在跑步后先休息一段时间，让身体逐渐适应凉爽的环境，然后再用温水洗澡。

同样，在进行其他运动时，也应该在体温恢复正常后再进行洗澡或冲凉，以避免对身体造成刺激。

4、学会跑慢一点，跑少一点，不要与他人竞争斗勇

虽然有句俗话叫做“夏练三九”，但是对于普通的跑步爱好者来说，过度刻苦并不一定是必要的。由于我们没有专业的跑步团队提供的完善保障，因此在遇到危险时，我们很难得到及时的支持和帮助。

因此，在高温环境下，我们应该减少跑步训练的时间，合理调整自己的速度，避免过度追求成绩而造成身体负担。相反，我们应该注重休息和恢复，保持自己的训练状态，并在其他季节进行更加有效的训练。

根据研究结果，当气温升高3℃左右时，每公里配速将会增加13-20秒。这种现象是由于环境温度升高导致人体运动能力下降，并且大量出汗会加剧肌肉疲劳，使得同样的配速会感觉更加吃力。

在炎热的天气中，业余跑步者应该适度减少跑步量，避免高强度训练，选择慢速跑步才是科学安全的选项。

5、当温度超过35度时，建议不要进行户外跑步

当环境温度超过35℃时，由于外界温度与人体温度相近，甚至超过人体正常温度，身体的散热机制会受到影响，导致运动时产生的热量无法及时散发，从而引发体温升高、中暑、脱水等问题。

在夏季高温环境下进行跑步，皮肤血流量的增加会导致肌肉血流量的减少，从而降低肌肉收缩能力。这种情况下，心脏功能和肌肉收缩都会受到抑制，从而使人容易感到疲劳并降低耐力。

在高温环境下，心血管系统的负担会增加，运动风险也会提升。因此，建议在高温天气下选择凉爽的时间或室内运动方式，如游泳、瑜伽等，以避免运动风险。

非常佩服那些在高温环境下坚持跑步训练的人，他们的毅力与热爱真的令人感到无比敬佩。在这样的极端条件下，他们能够坚持下来，这确实需要超越常人的努力。

祝你在这个夏天也能坚持不懈，迎接挑战，保持良好状态，不断取得更大的进步！