运动后，肌肉酸痛怎么办？来试试这些方法→

很多人大量运动后，会出现肌肉酸痛的现象。有一种酸痛是运动后立马能感受到的肌肉酸痛，这种症状一般很快就能缓解，被称为“急性肌肉酸痛”；另一种是运动后第二天醒来时出现的肌肉酸痛，通常要几天后才能逐渐消失，这种酸痛被称为“延迟性肌肉酸痛”。

首先，我们感到疼痛的原因是锻炼时肌肉纤维发生的少量损伤。这种疼痛是一种自我保护，提示我们要让肌肉有充分的休息和恢复的时间。但是疼痛本身并不会加速肌肉恢复，在科学训练计划的保驾护航之下，试试下面几种快速缓解肌肉酸痛的方法吧。

牵伸

主要指通过自我伸展肢体，使肌肉得到拉伸。牵伸不仅可缓解健身后的肌肉酸痛，而且还可预防延迟酸痛。

但要注意，牵伸时不能太急剧或太用力。太用力可能进一步损伤结缔组织。牵伸时间不易过久，中间应有休息，利于血流通畅。

按摩

操作时四指并拢，拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提拉，沿向心方向作旋转式移动。

可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢向深处加压、旋转，每个作用点按摩1—1.5分钟。

冷敷和热敷

长时间不运动，突然进行高强度运动，导致肌肉内乳酸大量堆积，无法进行有氧呼吸，或者由于高强度运动，导致肌肉拉伤的情况发生，此时可以用冷敷改善肌肉酸痛或关节肿痛的情况。当发生延迟性肌肉酸痛时，则需要热敷，这样可以促进血液循环，加快代谢，缓解症状。

泡沫滚筒或筋膜枪

泡沫滚筒和筋膜枪都是最近几年流行起来的放松工具，它们可以通过牵拉或震动来松弛肌筋膜，减轻肌肉张力，改善肌肉的血液循环，加速疼痛的消除。并且可以提高我们对疼痛的耐受性。

当然，这些器材的使用都需要一定的技巧，如果操作不当，反而会适得其反哦。

睡觉

这是一个被大多数人忽视的技巧！成年人平均需要大约8小时睡眠，睡眠在身体几乎每个器官系统中都起着至关重要的作用，对于肌肉的恢复也不例外。

在其他康复手段上花钱花精力之外，至少应该确保先睡个好觉。

当出现严重肌肉酸痛或者关节肿痛，且以上肌肉放松方法不能缓解时，要及时到医疗机构求助专业医务人员处理，以免延误病情。

资料：综合自宣武医院疼痛科、健康伴我行、人民网科普、沪小康微信公众号

来源：上海静安