血糖“命脉”GI是什么？受哪些因素影响？

咱们不少朋友留言说不太清楚GI 是什么，能不能展开讲讲？

这篇文章就把GI这件事儿说明白。

那咱们本身是糖友或者家里有糖友的朋友可能都相对熟悉一些，简单来说它反应的就是一个食物升高血糖的速度。

GI这个字母本身就是“血糖生成指数”的缩写，营养学中有一个专门的术语：

来 自：营 养 名 词 术 语

这个定义咱们看着可能有些绕，结合下图，我跟大家一起拆解下，还是很好理解的：

指的其实就是同一个人，摄入50g含碳水化合物的食物，在吃完2--3h内的血糖应答曲线下的面积，与 摄入50g含碳水化合物的标准食物（通常指的就是葡萄糖），同样也是2-3内血糖应答曲线下面积 ，这两个进行相除得到的比值就是GI ，有的地方也会把这个数值乘以100 ，只要统一，其实本质都是一样的。

据此就可以把食物分为高、中、低GI三档，就是我们常说的高GI食物，还是低GI食物依据了。

这里有两点咱们可能会不太清楚：

1、血糖是什么？

其实就是血液当中的葡萄糖，咱们知道血糖稳定对于能量供应与代谢顺利进行都很重要。

2、血糖哪里来呢？

主要就是碳水化合物分解产生，例如淀粉被消化吸收后最终变成小分子的葡萄糖，进入血液后就升高了血糖。再比如麦芽糖，由2分子葡萄糖构成，消化吸收后最终也是升高了血糖。

所以GI这个定义也指出，主要针对的是含有碳水化合物的食物，例如馒头米饭、全谷杂豆、地瓜土豆这种主食类的食物，以及水果这种含有糖分的食物等。

而碳水化合物含量很少的食物，例如蔬菜、肉蛋、坚果、牛奶，GI肯定不会高，因为产生葡萄糖的基础物质就很少，所以升不到哪里去，我们就可以不用管。

我们再回来，既然GI反应的本质就是食物升高血糖的速度或者能力，所以不难理解GI越高，升高血糖速度越快、能力越强，血糖越容易大起大落。GI越低，血糖越容易平稳。所以糖友通常会建议优先选择低GI的食物。

3、那么，哪些食物会影响GI？

主要有这6个方面：

①食物中碳水化合物的量，这个容易理解，刚也分析到了。

②碳水化合物的种类，例如麦芽糖是由2分子葡萄糖构成的升高血糖速度就快（麦芽糖GI: 105），而蔗糖是1分子葡萄糖+1分子果糖构成，果糖变成葡萄糖还需要绕一个圈儿，所以升高血糖速度就慢一点。（蔗糖GI: 65）

③食物物理与烹调程度。加工越小、越精细，总之变得更好容易被消化吸收了，GI就会越高，比如土豆，如果煮GI是66、属于中GI；而如果做成土豆泥，GI却高达87，跟白米饭、白馒头差不多了。

GI高

④食物温度，会影响淀粉糊化程度，从而影响GI。像趁热吃的话淀粉糊化程度高，容易消化吸收，GI就会升高。

⑤加工工艺：越蓬松、GI往往越高。像零食加工中常见的膨化处理，就容易升高GI，以玉米为例，煮玉米GI为55，而经过膨化工艺做成玉米片之后，GI值升高到79，属于高GI食物。

GI高

⑥其他食物成分：像蛋白质、膳食纤维、脂肪等都不会升高血糖，反而会拉低这一餐的GI。明白底层逻辑之后，我们在日常搭配过程中就可以非常游刃有余。

例如煮红薯GI为77，属于高GI食物，我们就可以给它搭配一份蔬菜，一块肉/蛋，整体GI就低下来了，而且营养更均衡，大家也可以举一反三哈。

“搭配例举：红薯+一盘水油焖乌塌菜+柠檬龙利鱼/胡椒鸡胸肉”

当然，血糖生成指数并非绝对的，GI再高的食物如果就吃那么一小口问题也不大，所以其实还要看血糖负荷也就是GL，这俩是密切相关的，如果一个食物GI高那么不仅要少吃，更重要的是每次吃的量一定得减少，这样对身体的负担才不会太大。例如西瓜属于高GI，但是就吃那么一小芽问题也不大。