如何用瑜伽缓解和治愈抑郁焦虑？

可能大部分人都不知道，瑜伽是缓解和治愈抑郁的最佳方法之一。

是什么导致和引发了抑郁和焦虑呢？

先引用一个定义：

抑郁和焦虑有很多可能的起因，包括大脑激素、神经递质的不平衡，基因易损性，遗传，生活中的压力事件，药物以及药物滥用问题。一般来说，我们认为是这些因素中的部分或全部共同作用导致了抑郁症。

这其中，最最主要的诱发因素就是：压力。

压力产生的情绪都是由我们的头脑制造出来的，高强度的压力通产会引发头痛，焦虑，抑郁，失眠等症状，但首先我们也要正视压力。因为压力能产生好处，也能产生坏处。

好处：

压力会让心率增加，从而呼吸加速，让新陈代谢和血液循环加快。常态状况下，可以让我们在遇到紧急事故中快速的产生应急处理能力。所以说成功的一大要素就是：合理的运用压力。

坏处：

而长期持续的恶性压力下，非正常的快速心率会导致肌肉虚弱，呼吸过度急促，血液集中在紧张的肌肉处消耗大量氧气，让皮质激素过高，导致心理和生理上的疾病。其中最常见的就是抑郁和焦虑，这两种病症往往伴随出现，兼而有之。

这几张图让你搞清抑郁和焦虑所产生的症状和对生活的影响，你也可以通过这些特征来判断自己是否有抑郁的征兆。

（图来自医学美图，侵删）

为什么说瑜伽是缓解和治愈抑郁焦虑的最佳方法之一？

上面我们说了，压力产生的情绪是由大脑制造出来的，抑郁和焦虑又是这种非常态情绪的产物。而我们都知道，瑜伽就是控制头脑的波动。

当真我与感官、大脑协调一致时，圣哲称其为享乐者（Bhoktr）。非明辨者无法驾驭大脑，他的感官就如同马车夫手上的几匹野马。明辨者则始终驾驭着大脑，他的感官就如同训练有素的良马。

——《薄伽梵歌》，第三章，第42-43节

我们身边常听到很多很好的案例，多年的抑郁症或焦躁因为练习瑜伽变好了，而大家总说不出具体为什么就这样神奇的好了。那这里我给出一个科学的解释。

先要引入一个化学物质：GABA（γ-氨基丁酸）

是一种天然存在的非蛋白质氨基酸，是哺乳动物中枢神经系统中重要的抑制性神经传达物质，约30%的中枢神经突触部位以GABA为递质。在人体大脑皮质、海马、丘脑、基底神经节和小脑中起重要作用，并对机体的多种功能具有调节作用。当人体内GABA缺乏时，会产生焦虑、不安、疲倦、忧虑等情绪。

GABA可以让人开朗快乐，温柔而积极的面对所有事物。精神压力会使脑中GABA的积累异常困难，缺乏时人会有发脾气，抑郁，焦虑、疲劳失眠等症状。瑜伽体式的练习，可以抑制下丘脑的应压能力，促使增加GABA。科学的验证数据指出，体式练习可以最高使GABA增加27%！这是任何药物和运动都无法代替的。

所以大家看到长期坚持练瑜伽的人，性格和为人处世都非常温柔平和，乐观积极向上。这其中GABA的作用功不可没。

不仅仅是体式，冥想和呼吸的练习同样对缓解抑郁症有极大的好处。

简里里也有说过冥想缓解抑郁：

人在抑郁状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很大有帮助。当大脑无法停止转动的时候，用静坐冥想的方式关注你身体的觉知，将注意力放在当下。

曾在一个回答里提到一个TED，也是说到冥想缓解焦虑：

心理很焦虑怎么改变？ - ZitaZita 的回答

长期练习瑜伽会让呼吸变得深长而缓慢，非瑜伽练习者在仰卧时每分钟平均呼吸次数是12-14个以上，而瑜伽练习者是7-8个。呼吸缓慢可以最大程度的让大脑变得平静，将抑郁的症状扼杀在源头。

推荐一些瑜伽的练习，帮你缓解和治愈抑郁焦虑：

首先我们要明确，在瑜伽练习中，缓解抑郁和焦虑最重要遵从两个原则：

1.体式应当快速而流动，较难的力量、平衡、倒置体式可以停留保持。这样可以使我们提升和集中专注力，保持不分心。让大脑一直集中在身体的觉知上，就会摒除和消化掉压力带来的坏情绪。

2.多做打开胸腔和后弯的体式。刺激肾上腺素，让自身增加自信，同时更好更深入的保持呼吸。

提升专注力我们可以选择以下体式：

动态的猫式呼吸和伸展：

仰卧模拟蹬自行车式：

流动的风吹树式，跟随呼吸左右缓慢伸展：

树式的平衡保持：

船式的核心保持：

肩倒立的倒置保持：

当然，拜日式不能少：

后弯和打开胸腔，可以选择以下体式：

舞王式的保持：

蝗虫式的保持：

弓式的保持：

我们知道，通常抑郁症患者是缺乏运动锻炼的，一般也不大会有瑜伽基础，他们的肌肉往往虚弱而紧张。所以对于完全没练过瑜伽的抑郁症者，为保证安全，在练习上也可以用辅助和艾扬格的方式。

墙绳和抱枕辅助的下犬式：

可以带来内心愉悦感，消除气促、过度疲劳和心悸。增强神经系统，防止遗忘症、情绪不稳以及忧郁症。

靠墙和垫毛毯的头倒立式：

缓解沉重感和乏力感，让你感觉神清气爽、精力充沛。使呼吸系统、循环系统、内分泌系统和神经系统变得强壮。

抱枕和椅子辅助的肩倒立式：

扩展胸部，解除胸部的压力，让肺部充盈。稳定神经，恢复精力。

毛毯和椅子辅助的半犁式：

强健和坚固脊柱，让大脑和神经平静下来，预防失眠。

借助瑜伽砖的双腿背部伸展式：

抚平你内心的烦乱、恼怒和焦躁。让愤怒的情绪平静下来，过激的情绪也变得平稳

除了体式练习，呼吸和冥想也是很好的预防缓解抑郁的方式。

两种清凉式呼吸控制法：

● 嘶式呼吸控制法（Sitkari）

● 卷舌式呼吸控制法（Sitali）

可以选择的冥想方式：

● OM冥想

● 脉轮冥想

● 循环冥想

人们对抑郁症的忽略、误解、病耻感在很大程度上，导致了抑郁患者的很少愿意去咨询面对和就诊。希望大家都能远离抑郁吧~