每天的早餐，如何让孩子吃得营养又健康

经历两个月的暑假，爸爸妈妈们恐怕已经进入“低电量”模式了，翘首期盼开学日，朋友圈的大部分网友都晒出了自家宝贝返校的喜悦。在开学后的每一天，分秒必争的每个早晨，都会灵魂拷问自己：“今天给娃准备什么早餐呢？”，相信这是许多家长每天晚上睡觉前要想的一件事儿！

下面来听听浦南医院营养科主管营养师赵超医生的指导：

青少年不同年龄段的营养需求

数据来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs(2013版)》

上图是一些常见的能量和营养素每天摄入的推荐量。随着年龄的增加，孩子们的需求量都是在增加的。就如图中显示：14岁以上的男生，运动量按中等强度计算，他一天的能量需求是2850Kcal，仅次于重体力成年男子的需求量（3000Kcal）。

吃早餐的重要性

儿童青少年处在生长发育时期，对能量和营养素的需求比较大。对他们来说，早餐更加重要。一天中最重要的学习活动都集中在上午，脑力劳动消耗的能量是很大的，如果没有充足的营养支撑，大脑的活动就会受到影响，容易发生困倦、注意力不集中，甚至体育活动中出现低血糖的现象，长期这样就会影响学习成绩。

早餐应当丰富一些，肉、蛋、奶的适量摄入对保证优质蛋白质的补给是非常重要的，蛋白质不仅是构成机体组织的重要成分，能满足青少年生长发育的需要，还是大脑神经递质合成的必需品。同时，还应适量摄入膳食纤维，膳食纤维不但能够延长胃排空的时间，增强和延长饱腹感，还可以让孩子一上午的血糖更稳定地持续提供能量，从而帮助学生提高注意力，更好地应对学习的压力，也可以避免因为午餐时过于饥饿造成暴饮暴食，给肠胃带来负担，下午上课时犯困精神不集中的问题。按照平衡膳食的原则，一天中所需能量的30%是要由早餐提供的，显然，一顿有质量的早餐是必须的。

怎么实现快捷早餐？

举个简单的例子就是“牛奶+鸡蛋＋燕麦片”的配置，一顿这样的早餐不至于花很长时间，就可以做到营养比较均衡了。进阶版早餐可以在上图的基础上再加上一些蔬菜和水果，也是很健康的。更加理想的是，结合着一整天的饮食看看有没有哪些欠缺，在早餐把它补足。家长合理安排好时间，给早餐留出15~20分钟的时间，告别边走边吃的路边摊早餐。

家长疑问

既然早餐质量如此重要，那我孩子能不能哐哐“炫”肉呢？

适量为好，如以11岁~14岁男孩为例：一天的蛋白质需求量是60g，按30%计算，早餐需要18克蛋白质，一颗鸡蛋6克蛋白质，200ml纯牛奶7克蛋白质，薄切酱牛肉2-3片约5克蛋白质，主食的蛋白质还未计算，这样的吃法就已经足够满足孩子早上的蛋白质需要了。

小知识

很多优质的红色肉类，是铁的良好来源，铁可以帮助红细胞携带氧气，如果缺铁，更容易出现疲倦、头晕、虚弱等症状（特别需要家长注意的是，11岁以后的女生，由于生理期的出现，更加容易造成体内铁的流失，所以这个阶段铁的需求量增加），还会影响到神经递质的传递，影响孩子的行为能力、记忆能力、学习和感觉系统。

资料：浦南医院

来源：浦东发布